15 września 2020

Regeneracja w sporcie – sposoby na zdrowy i skuteczny trening

19
prof. dr. hab. n. med. Marek Postuła Dyrektor Medyczny, Dział Kardiologii i Epigenetyki
chander-r-AtfA8NDgpKA-unsplash

Profesjonalni sportowcy wiedzą, że bez właściwej regeneracji trudno o poprawę swoich wyników. W czasie wysiłku fizycznego powstają mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej, maleją zapasy substratów energetycznych, a w komórkach gromadzą się metabolity zaburzające równowagę jonową. Jeżeli nie pozwolimy ciału na odpoczynek, zmęczone mięśnie staną się podatne na dalsze uszkodzenia, a kolejny trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Jak zaplanować regenerację organizmu?

Dobrze zaplanowany cykl treningowy musi uwzględniać okresy odpoczynku. W pierwszej kolejności należy określić, jak często i z jaką intensywnością ćwiczymy i dostosować do tego czas na odpoczynek w ciągu dnia, dni wolne od treningów w ciągu tygodnia, a nawet dłuższe przerwy w ciągu roku. Regeneracja nie zawsze oznacza, że musimy zupełnie rezygnować z aktywności fizycznej. Wystarczy, że zaplanujemy krótsze treningi o mniejszej intensywności niż zwykle, osiągając np. 40-60% tętna maksymalnego (HRmax).

Jak przyśpieszyć regenerację za pomocą diety?

Istnieje kilka strategii, które pomagają sportowcom przyśpieszyć procesy regeneracyjne. Jedna z najczęściej wykorzystywanych metod dotyczy dostarczania węglowodanów (ok. 1,2 g/kg masy ciała) tuż po wysiłku, kiedy mamy do czynienia z tzw. oknem anabolicznym. Przyjęcie w ciągu godziny po treningu łatwo przyswajalnych cukrów (np. banana, napoju izotonicznego) pozwala komórkom mięśni szybko odbudować uszczuplone zapasy glikogenu. Osobom, które mają trudności z jednorazowym spożyciem tak dużej ilości cukru poleca się połączenie węglowodanów z białkami (0,4 g/kg) i podzielenie posiłku na mniejsze porcje przyjmowane co 15 minut. Wykazano, że syntezę glikogenu może przyśpieszać kofeina, więc warto zadbać o właściwą podaż (2 mg/kg/godz.) w ciągu dwóch godzin po treningu.

 

Metody alternatywne

Na rynku sportowym pojawiają się coraz to nowsze metody i produkty, które mają zapobiegać zmęczeniu i zapewnić ekspresowy powrót do szczytowej sprawności. Często jednak brakuje dowodów naukowych na ich skuteczność. W ostatnich latach wykazano brak wpływu ćwiczeń rozciągających, masaży i odzieży kompresyjnej na szybkość i przebieg procesów regeneracyjnych. Metody, których skuteczność potwierdzono w wiarygodnych badaniach to m.in. kąpiele w zimnej wodzie (cold water immersion) i wstępne kondycjonowanie niedokrwienne (ischemic preconditioning). Stanowią one dobre uzupełnienie cyklu treningowego, zmniejszając podatność komórek na uszkodzenia.

Warto zapamiętać:

  • Regularna regeneracja jest kluczem do utrzymania efektywnej pracy mięśni w czasie kolejnych treningów.
  • Przy planowaniu okresów odpoczynku należy ustalić czas trwania i częstotliwość przerw oraz rodzaj i intensywność ewentualnych aktywności.
  • Posiłki bogate w węglowodany z dodatkiem białka lub kofeiny przyśpieszają odbudowywanie rezerwy glikogenowej.
  • Kąpiele w zimnej wodzie i wstępne kondycjonowanie niedokrwienne korzystnie wpływają na procesy regeneracji.
  • Stretching, masaże i odzież kompresyjna nie wykazały skuteczności w badaniach naukowych.
Powrót do listy artykułów
19
prof. dr. hab. n. med. Marek Postuła Dyrektor Medyczny, Dział Kardiologii i Epigenetyki

Profesor kardiologii, lekarz z wieloletnim stażem klinicznym w dziedzinie kardiologii oraz chorób wewnętrznych, wykładowca akademicki, Zastępca Dziekana English Division Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Dzięki obu specjalizacjom patrzy na potrzeby pacjentów kompleksowo. Interesuje go wpływ na organizm człowieka takich czynników jak jakość pożywienia, zanieczyszczenie środowiska czy codzienny stres. W tym celu wykorzystuje swoją wiedzę z zakresu genetyki, epigenetyki oraz interakcji różnych biomarkerów w celu ich wcześniejszego wykrywania i skuteczniejszej prewencji. Na co dzień aktywnie uprawia kolarstwo, a od kilku lat zajmuje się też kardiologią sportową i pomaga osobom aktywnym bezpiecznie oddawać się swoim pasją.

WITAMY W LONGEVITY CENTER

Aby zwiększyć komfort korzystania z naszej witryny i zapewnić najlepsze możliwe usługi, używamy plików cookie i innych technologii do przetwarzania danych osobowych. Dowiedz się więcej o tym, jak zarządzać ustawieniami prywatności. Polityka Cookies

Approve