25 września 2020

Zjedz swój stres – czyli jak obniżyć poziom stresu dzięki diecie

26
Dr Wanda Baltaza Dietetyk/Toksykolog
dieta dlugowiecznosci

Jak obniżyć poziom stresu dzięki diecie? Przede wszystkim jedz jak nasi przodkowie. Zdecyduj się na zdrowe, prawidłowo skomponowane, urozmaicone i dostosowane do Twoich potrzeb menu, w którym będzie niska zawartość cukrów rafinowanych i węglowodanów, ale za to dużo zdrowego tłuszczu, dobrego białka, warzyw i owoców, a zobaczysz o ile łatwiej będzie Ci dbać o zdrowie i samopoczucie.

Małymi krokami

Sześć tygodni – dwie fazy. Faza pierwsza jest najtrudniejsza. Trwa od tygodnia do trzech. Zaczynasz zmieniać swoje jedzeniowe przyzwyczajenia i zastanawiać się nad tym, co jesz. Nie jesteś śmietnikiem! Uważnie wybieraj swoją żywność. Wszystkie zmiany wprowadzaj stopniowo! Jeśli do tej pory używałeś dużo cukru, odstawienie go z dnia na dzień może skutkować bólami głowy, irytacją i brakiem energii. Jeżeli jednak każdego dnia będziesz zmniejszał stopniowo jego ilość – Twój organizm dużo łatwiej się przestawi. W fazie drugiej (pomiędzy 4 a 6 tygodniem) zauważysz, że nie miewasz już (albo bardzo rzadko) napadów głodu. Ta faza przygotowuje Cię na prawdziwą zmianę.

Obserwuj swój organizm

Słuchaj się swojej intuicji. Dieta nie może być Twoim wrogiem! Ani zajadanie stresu, ani ciągłe, obsesyjne liczenie kalorii i restrykcje nie przyniosą niczego dobrego! Takie sytuacje uruchamiają obsesyjne myślenie o jedzeniu, potęgują stres i prowadzą do pogorszenia samopoczucia. Na początku może Ci się to wydać dziwne, zwłaszcza jeśli twoje przyjaciółki liczą, ważą i mierzą, ale szybko się przekonasz, że umiesz odróżnić prawdziwy głód od łakomstwa i czujesz które dania są dla Ciebie.

Nie pomijaj posiłków – zbyt długie przerwy pomiędzy nimi podnosi poziom insuliny we krwi, co prowadzi do gromadzenia w organizmie zapasów tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Ogranicz też podjadanie. Podjadając między posiłkami nie dajesz odpoczynku swojej trzustce, która ciągle musi produkować insulinę i enzymy trawienne. Jeżeli nie możesz się powstrzymać, sięgnij po zdrowe przekąski, np. świeżą marchewkę – jest lepszym wyborem, niż uleganie słodkim zachciankom.

Uwolnij nerwy

Stres może mieć katastrofalne skutki dla mechanizmów obronnych organizmu, ale prawidłowe jedzenie może je obniżyć. Czasami wszyscy czujemy się wycieńczeni przez stres, a wtedy, najchętniej zwracamy się ku niezdrowemu, śmieciowemu jedzeniu. Niestety duża ilość kalorii i cukru w jedzeniu sprawia, że oszukujemy organizm i tylko przez chwilę czujemy się lepiej. Kiedy świadomie wybierzesz jedzenie zdrowej żywności – będzie to pierwszy krok do uwolnienia się od stresu.

Najlepsze diety, rekomendowane przez polskie i światowe towarzystwa dietetyczne, są bogate w warzywa, owoce, chudy nabiał, orzechy, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, przyprawy oraz kawę i herbatę. Wszystkie te produkty są niezwykle ważnym źródłem witamin, składników mineralnych, dobrego jakościowo białka, zdrowych tłuszczy i błonnika, które odpowiadają za prawidłowy przebieg każdego z procesów w naszym organizmie.

Prawidłowe dobranie tych składników, czy to pod względem jakościowym, czy też ilościowym, niejednokrotnie może zastąpić suplementację, a nawet – w niektórych przypadkach – wprowadzenie leczenia farmakologicznego.

Zatem, jakie produkty wybrać?

Postaw na orzechy

Stres uszczupla nasze zapasy witaminy B. Orzechy są pomocne w jej odzyskaniu. Witaminy z grupy B odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Przyczyniają się do łagodzenia stanów nerwowych, poprawiają sprawność intelektualną i nastrój. Drugim ważnym dla naszego organizmu składnikiem orzechów (zwłaszcza pistacjowych) jest potas, który obniża ciśnienie krwi, wpływa na zmniejszenie zmęczenia i zdenerwowania.

Dodaj czerwoną paprykę

Papryka jest warzywem, które powinno regularnie pojawiać się w naszej diecie. Zawiera nawet pięciokrotnie więcej witaminy C niż na przykład cytryny! Zapytasz: a po co mi witamina C w walce ze stresem? Otóż osoby, które przyjmowały wysokie dawki witaminy C zanim zaangażowały się w wysoce stresogenne aktywności, miały dużo niższe ciśnienie krwi i dużo szybciej radziły sobie w sytuacji stresowej, niż osoby, którym podane zostało placebo. Dieta bogata w produkty zawierające witaminę C obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i pomaga ludziom radzić sobie z napięciem. Papryka dodatkowo zawiera beta-karoten, witaminę E, likopen, witaminy z grupy B oraz potas, fosfor, żelazo i magnez. Taki skład, a zwłaszcza zawartość przeciwutleniaczy, sprawia, że papryka będzie wpływała także na opóźnianie procesów starzenia, szybszą regenerację, a także prawidłowy wygląd skóry. A w dodatku jest bardzo niskokaloryczna!

Przywyknij do szpinaku

To zielonolistne warzywo jest bogate w pomocny w walce ze stresem magnez. Osoby z niskim poziomem magnezu są bardziej zestresowani, silniej reagują w nerwowych sytuacjach i są bardziej narażeni na depresję. Dlaczego tak się dzieje? Magnez bierze udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, tym samym warunkując dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Dzięki temu zmniejsza ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Inne źródła magnezu to: gorzka czekolada, biała fasola, kasza gryczana, orzechy laskowe, płatki owsiane, czy banany.

Jedz owsiankę

Jak już wspomniałam, płatki owsiane są bogate w pomocny nam w walce ze stresem magnez. Zawierają także witaminę B1 i kwas pantotenowy, które przeciwdziałają narastającemu zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Owies zawiera także substancje, które działają antydepresyjnie i likwidują zły nastrój.

Jedz łososia dwa razy w tygodniu

Aby umiejętnie zadbać o siebie, kiedy życie staje się nie do zniesienia, potrzebujesz kwasów omega-3, zwłaszcza DHA. Badania wykazały, że silny stres psychiczny nasila produkcję tzw. cytokin (związków odgrywających ważną rolę w rozwoju stanu zapalnego w organizmie). Natomiast dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może obniżać ryzyko schorzeń o podłożu zapalnym, jak choroby układu krążenia, reumatoidalne zapalenie stawów, astma oraz ryzyko depresji. Najbogatszym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie, jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, śledź owoce morza.

Zakochaj się w gorzkiej czekoladzie

Gdy pragniesz czekolady, kiedy jesteś na skraju wytrzymałości – nie powstrzymuj się. Według szwajcarskich badaczy wystarczy 40 gramów dziennie, aby poziom stresu spadł znacząco. W eksperymencie wzięły udział silnie zestresowane osoby. Przez dwa tygodnie, dzień w dzień jedli mniej więcej pół tabliczki czekolady. Następnie zmierzono im poziom hormonów stresu. Okazało się, że spadł, a czekolada zmieniła metabolizm badanych. Aby uzyskać najlepsze efekty czekolada powinna zawierać minimum 70% kakao.

Popijaj herbatę

Badacze z Uniwersytety College London odkryli, że osoby chętniej popijające herbatę szybciej się odstresowują i mają niższy poziom kortyzolu, niż te, które robią to rzadko. I choć w badaniu podawano czarną herbatę, a więc tę zawierającą kofeinę, ja polecam herbaty bezkofeinowe i ziołowe. Kofeina bowiem u wielu osób podwyższa stres i powoduje bezsenność. Dodatkowo picie herbaty rumiankowej, mięty, a zwłaszcza melisy może wspaniale wpłynąć na złagodzenie stanów nerwowych i obniżyć napięcie mięśni, również przewodu pokarmowego.

Pamiętaj, najważniejsze to zadbać o siebie! Spróbuj nauczyć się, że jedzenie nie musi być zawsze związane z emocjami – zobaczysz, że wtedy wszystko nabierze nowego smaku!

 

Powrót do listy artykułów
26
Dr Wanda Baltaza Dietetyk/Toksykolog

Dietetyk kliniczny, zawodowo pracuje z osobami chorymi, otyłymi oraz sportowcami i dziećmi. Wykłada na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i w Wyższej Szkole Inżynierii i Zdrowia. Prowadzi program “Dieta Czy Cud” na TVN Style. Autorka licznych publikacji naukowych, doniesień konferencyjnych, kursów, a także artykułów i wystąpień dla mediów.

Czytaj także

shutterstock_1710885271

Tajemnice zdrowego snu

Sen to jeden z najważniejszych elementów naszego życia, który od...

WITAMY W LONGEVITY CENTER

Aby zwiększyć komfort korzystania z naszej witryny i zapewnić najlepsze możliwe usługi, używamy plików cookie i innych technologii do przetwarzania danych osobowych. Dowiedz się więcej o tym, jak zarządzać ustawieniami prywatności. Polityka Cookies

Approve